La idea de que comer zanahorias permite ver en la oscuridad la difundió el Ministerio del Aire británico durante la Segunda Guerra Mundial, para justificar la puntería nocturna de sus pilotos y tapar que en realidad usaban un radar nuevo. Ochenta años después el bulo sigue circulando, y a fuerza de repetirlo ha acabado tapando lo que la zanahoria sí hace, que no es poco.
La zanahoria (Daucus carota subsp. sativus) es una umbelífera bienal de la que comemos la raíz engrosada que la planta forma el primer año para florecer el segundo. Ese detalle botánico explica buena parte de su composición: es un almacén de reservas, y por eso concentra azúcares, agua y pigmentos en una proporción que pocas hortalizas igualan.
Qué lleva dentro una zanahoria
Alrededor del 88 % de una zanahoria cruda es agua. Del resto, lo que importa nutricionalmente cabe en pocas líneas: unos 7 g de hidratos de carbono por cada 100 g, de los que cerca de 4,7 g son azúcares sencillos (sacarosa sobre todo, y algo de glucosa y fructosa); unos 2,8 g de fibra; cantidades apreciables de potasio, en torno a 320 mg; algo de vitamina K1 y de vitamina C, y muy poca proteína y grasa.
El componente estrella son los carotenoides. Una zanahoria naranja contiene del orden de 8 mg de betacaroteno por cada 100 g, más alfacaroteno y luteína en menor proporción. El betacaroteno es provitamina A: el intestino y el hígado lo transforman en retinol según lo que el cuerpo necesite. Esa conversión es regulada, y por eso resulta prácticamente imposible intoxicarse de vitamina A comiendo zanahorias, al contrario de lo que ocurre con los suplementos de retinol o con el hígado de algunos pescados.
Conviene manejar una cifra realista: la eficiencia de conversión del betacaroteno de los alimentos ronda 1 unidad de retinol por cada 12 de caroteno. Con eso, 100 g de zanahoria (una raíz mediana y grande, o dos pequeñas) cubren más o menos la mitad de las necesidades diarias de vitamina A de un adulto. Es mucho para una hortaliza que cuesta lo que cuesta, pero no es una dosis mágica.
Las zanahorias moradas, que se cultivaron en la península antes de que se impusieran las naranjas, añaden antocianinas; las amarillas tiran más a luteína; las blancas apenas tienen carotenos. Si a alguien le interesa la zanahoria por su pigmento, el color no es decorativo, es el indicador.
La vista: lo que sí hace y lo que no
La vitamina A es imprescindible para la visión. Forma parte de la rodopsina, el pigmento de los bastones de la retina que permite ver con poca luz, y mantiene la córnea y la conjuntiva en condiciones. Su déficit provoca ceguera nocturna y, si se prolonga, xeroftalmia y lesiones corneales irreversibles. La deficiencia de vitamina A sigue siendo una de las principales causas evitables de ceguera infantil en el mundo.
Ahí termina el beneficio comprobado. Si una persona ya tiene el estatus de vitamina A cubierto —y con una dieta española normal, con lácteos, huevos y verduras, lo está—, comer más zanahoria no le va a mejorar la agudeza visual ni le va a quitar las gafas. Corregir una carencia devuelve la función; añadir excedente sobre lo suficiente no la multiplica.
Lo que sí tiene interés en población general son la luteína y la zeaxantina, carotenoides que se acumulan en la mácula y filtran la luz azul. La zanahoria aporta luteína, aunque bastante menos que las verduras de hoja verde oscuro: unas espinacas o unas acelgas la superan con holgura. Como parte de una dieta rica en carotenoides, la zanahoria suma; como remedio aislado para la vista, no.
Digestión, tránsito y microbiota
Buena parte de la fibra de la zanahoria es pectina, una fibra soluble que en el intestino forma un gel. Eso tiene dos efectos que parecen contradictorios y no lo son: da consistencia a las heces líquidas y, a la vez, ablanda las duras y facilita el tránsito cuando hay estreñimiento. La zanahoria cocida y triturada es un clásico de las dietas astringentes en cuadros diarreicos leves precisamente por esto, y la sopa de zanahoria de Moro se usó durante décadas en pediatría antes de que existieran las soluciones de rehidratación oral modernas.
La pectina, además, es fermentable: la microbiota del colon la utiliza y produce ácidos grasos de cadena corta, entre ellos butirato, que es el combustible preferido de las células del epitelio intestinal. La otra fracción, la celulosa y la hemicelulosa de las paredes, es insoluble y aporta volumen.
Un matiz práctico: la zanahoria cruda rallada y la cocida no se comportan igual. La cruda exige masticación, retiene más estructura y llega más íntegra al colon; la cocida libera antes sus azúcares y su pectina. En un intestino irritable o en un postoperatorio, la cocida sienta mejor. En un estreñimiento crónico, tiene más sentido la cruda.
Apetito, saciedad y azúcar en sangre
Que la zanahoria "abre el apetito" es una observación vieja y tiene una base razonable: es dulce, es crujiente y es de digestión fácil, tres cosas que ayudan a que coma alguien que come poco, sea un niño o un convaleciente. Un plato de zanahoria cocida con un chorro de aceite es de las primeras cosas que se toleran tras una gastroenteritis.
Al mismo tiempo, y esto no es contradictorio, la zanahoria sacia con muy pocas calorías: unas 35 kcal por 100 g. Su índice glucémico es moderado, pero la carga glucémica es baja porque la cantidad de hidratos por ración es pequeña. Se ha extendido la idea de que la zanahoria "tiene mucho azúcar" y no conviene a personas con diabetes: es un malentendido nacido de confundir índice glucémico con carga glucémica. Habría que comer casi medio kilo de zanahoria para igualar los hidratos de una rebanada de pan.
Donde sí hay que mirar la etiqueta es en el zumo de zanahoria comercial y en los purés industriales: al eliminar la fibra y concentrar, la respuesta glucémica cambia por completo.
Piel, mucosas y vías respiratorias
La vitamina A regula la diferenciación de los epitelios, y los epitelios son la piel, la mucosa bronquial, la digestiva y la urinaria. Con un aporte insuficiente, esas mucosas se queratinizan y pierden capacidad defensiva, lo que se traduce en más infecciones respiratorias. De ahí viene, con fundamento, la fama de la zanahoria como aliada en catarros y bronquitis: no es que "cure" la tos, es que mantiene en forma la barrera que impide que el bicho entre.
Los carotenoides también se depositan en la piel y ofrecen una protección antioxidante modesta frente a la radiación ultravioleta. Modesta significa modesta: ningún consumo de zanahoria sustituye a un protector solar, y quien lo plantee así se está buscando una quemadura.
Como efecto colateral curioso, tomar más de unos 30 mg diarios de carotenos durante semanas produce carotenemia: la piel adquiere un tono anaranjado, sobre todo en palmas, plantas y surco nasogeniano. Es inofensiva y reversible en un par de meses al reducir la ingesta. Se distingue de la ictericia en que la esclerótica del ojo permanece blanca. En lactantes alimentados a base de puré de zanahoria y calabaza se ve con cierta frecuencia.
El ciclo menstrual y otras atribuciones sin respaldo
Circula por internet la idea de que tomar una zanahoria cruda al día, o su famoso "ensalada de zanahoria", regula el ciclo menstrual al arrastrar estrógenos sobrantes por la fibra. No hay evidencia clínica que lo sostenga. Es cierto que la fibra dietética influye en la circulación enterohepática de estrógenos y que dietas muy ricas en fibra se asocian a concentraciones algo menores, pero eso es un efecto poblacional pequeño y no equivale a corregir un ciclo irregular.
Una menstruación irregular tiene causas que van del síndrome de ovario poliquístico al hipotiroidismo, pasando por el déficit energético relativo en deportistas. Ninguna de ellas se arregla con una hortaliza, y perder meses probando remedios de este tipo retrasa un diagnóstico que a veces importa. Lo que sí se puede afirmar es que la zanahoria aporta hierro no hemo en cantidad discreta y vitamina C, y que en una dieta variada contribuye a que una mujer con reglas abundantes no ande escasa de nutrientes. Eso es todo, y no es poco, pero es otra cosa.
Cruda o cocida: cómo aprovecharla mejor
Aquí está el consejo con más impacto real de todo el artículo, y es contraintuitivo. El betacaroteno de la zanahoria cruda está encerrado dentro de cromoplastos, en células con pared de celulosa que el aparato digestivo humano no rompe del todo. Masticando bien se absorbe una fracción baja del caroteno disponible. Cocer la zanahoria rompe esas paredes y multiplica varias veces la biodisponibilidad de los carotenos, aunque destruya algo de vitamina C.
Y como el caroteno es liposoluble, sin grasa en la misma comida la absorción cae en picado. Zanahoria hervida y escurrida en un plato de dieta baja en grasa es una forma eficiente de no aprovecharla. Con un chorro de aceite de oliva virgen extra, salteada, o guisada en un sofrito, se aprovecha mucho más.
Un par de detalles de cocina que suman: cocer la raíz entera y cortarla después conserva más nutrientes que cortarla antes en rodajas, porque hay menos superficie por la que lixiviar; y no hace falta pelarla si es de calidad y está bien lavada, ya que los carotenos y buena parte de los compuestos fenólicos se concentran justo bajo la piel, así que basta con un cepillo. Tampoco conviene pasarse de cocción: una zanahoria deshecha ha perdido textura, sabor y minerales en el agua.
Lo ideal es alternar. Cruda para la fibra íntegra, la vitamina C y el efecto mecánico sobre el apetito; cocida con grasa para la vitamina A. No hay que elegir.
De la huerta al plato: cuándo está en su punto
En el huerto peninsular la zanahoria admite dos siembras principales: de febrero a abril para recolectar en verano, y de agosto a septiembre para arrancar en otoño e invierno. Las de esta segunda tanda son mejores. El frío desencadena en la raíz un proceso de conversión de almidón en azúcares como mecanismo anticongelante, y una zanahoria que ha pasado un par de heladas suaves es sensiblemente más dulce que la de verano.
Se siembra siempre a golpe definitivo o a chorrillo con aclareo posterior, nunca por trasplante: cualquier daño en la raíz pivotante produce raíces bifurcadas o deformes. El suelo debe ser suelto y profundo, sin piedras y sin estiércol fresco; el estiércol sin descomponer es la causa más frecuente de zanahorias ahorquilladas y peludas en huertos domésticos. Un exceso de nitrógeno da hojas espléndidas y raíces mediocres.
Se recolectan cuando el cuello asoma con el diámetro propio de la variedad —de dos a cuatro centímetros en las tipo Nantesa— sin esperar a que engorden más de la cuenta, porque a partir de cierto tamaño el corazón se vuelve fibroso y leñoso. Y una vez arrancadas, hay que cortar las hojas a ras: si se dejan, siguen transpirando y en dos días la raíz está blanda. Guardadas en frío y a oscuras aguantan meses; a la luz verdean por el cuello y amargan.
Precauciones razonables
Tres avisos concretos. El primero, los zumos de zanahoria caseros preparados y guardados a temperatura ambiente: la zanahoria acumula nitratos, y en conservación inadecuada pueden reducirse a nitritos, lo que en lactantes pequeños es un riesgo real. Se preparan y se toman.
El segundo, las hojas y el contacto con la savia de las umbelíferas en general: contienen furanocumarinas y, con sol y sudor, pueden provocar fitofotodermatitis en personas sensibles al manipular grandes cantidades. No es habitual en el huerto doméstico, pero se ve en recolectores.
El tercero, la alergia: quien es alérgico al polen de abedul o de artemisa puede presentar síndrome de alergia oral con zanahoria cruda —picor de labios y garganta— y tolerarla perfectamente cocida, porque el calor desnaturaliza la proteína implicada.
En resumen
La zanahoria es una fuente barata y accesible de provitamina A, de fibra soluble útil para el tránsito y la microbiota, y de potasio, con muy pocas calorías. Cubre alrededor de la mitad de la vitamina A diaria en 100 g, cuida los epitelios de la piel y las vías respiratorias, y sacia sin apenas carga glucémica, también en personas con diabetes.
Lo que no hace: no mejora la vista de quien no tiene déficit de vitamina A, no regula el ciclo menstrual y no sustituye a un protector solar. Y para sacarle todo el partido, conviene romper el prejuicio de que cruda siempre es mejor: cocida y con aceite de oliva se aprovechan bastantes más carotenos que cruda y sola. Alternando ambas formas, y sembrando la tanda de finales de verano para recogerla tras las primeras heladas, se tiene lo mejor de esta hortaliza.
